Cosa mangiare durante l’allattamento

Allattare al seno è salutare per mamma e bambino, è fondamentale nutrire bene il neonato ma per le neomamme è importante anche ritrovare la forma. Cancelliamo dalla mente diete drastiche per dimagrire velocemente, oltre che essere poco efficaci nel lungo termine sono anche dannosa per la salute sia della mamma sia del neonato. Anche se l’alimentazione della mamma può influenzare solo in parte la composizione del latte, è bene comunque che l’alimentazione sia varia ed equilibrata. Inoltre, l’alimentazione, se ben calibrata, può essere nostra alleata nel perdere peso, anzi, forse rappresenta il più valido aiuto. Quando si sta allattando bisogna tener conto di alcuni parametri alimentari e nutrizionali. Non è necessaria nessuna dieta speciale, bisogna bere molta acqua ed evitare alcool e fumo. Qualche attenzione in più per chi segue una dieta vegana.

Evitare l’aumento di peso

Durante l’allattamento la donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali. Per la mamma che allatta non è necessaria nessuna dieta specifica. È sufficiente adottare qualche precauzione nella scelta dei cibi e seguire qualche piccolo consiglio pratico.

Alla dieta abituale della mamma vanno aggiunte:
– nei primi sei mesi circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno;
– nei secondi tre mesi 11 grammi di proteine in più al giorno.

Questi apporti aggiuntivi possono essere forniti con un incremento delle porzioni di primo e secondo piatto e l’aggiunta di uno spuntino a base per esempio di latte, yogurt, formaggio o frutta secca.
La mamma che allatta, inoltre, deve bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno (possibilmente oligominerale, povera di sodio, e con una concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (come brodi vegetali o di carne sgrassata, spremute o estratti di frutta fresca, latte, etc.). È importante inoltre condurre uno stile di vita sano (quindi movimento soprattutto all’aria aperta), in quanto il movimento, insieme alle indicazioni dietetiche, favorisce la corretta nutrizione del lattante e impedisce alla madre di acquisire un surplus di peso.

Da evitare durante l’allattamento

Durante l’allattamento la mamma dovrebbe evitare le bevande alcoliche e non deve fumare. È bene evitare di bere più di 2 tazzine di caffè al giorno, preferibilmente lontano dalla poppata.

Importanza delle fibre

Per la cura e la prevenzione della stipsi la mamma deve assumere un’adeguata quantità di fibre: la razione giornaliera raccomandata è di 30-35 g/die (è importante garantire almeno 25g/die). Questo valore viene raggiunto grazie ad una dieta varia della quale fanno parte, nel giusto equilibrio, cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca. In questo modo, vengono garantiti, oltre a un adeguato apporto di fibre alimentari anche altri importanti nutrienti (proteine, alcune vitamine, minerali e acqua). Gli apporti naturali di tutti questi elementi sono sempre preferibili a preparati industriali e farmaceutici.

Mamme vegane o vegetariane 

Per le mamme vegetariane e vegane che allattano, è importante ricordare che tale scelta non rappresenta un problema durante i primi 6 mesi di vita (sia il latte materno che il latte in formula forniscono un adeguato apporto energetico e di nutrienti) tranne che per il ridotto apporto di vitamina B12 con il latte materno di mamma vegana (la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale).
In questi casi è quindi fondamentale integrare la dieta della mamma con alimenti addizionati di vitamina B12 (cereali e formule a base di soia) e/o eventualmente con preparati industriali e farmaceutici (supplementi farmacologici).
È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana, ma in particolar modo se è vegana, con quantità maggiori di vitamina B12. La sua carenza, infatti, può causare anemia megaloblastica, rallentamento della crescita e gravi danni neurologici, in grado di portare a disturbi neurologici irreversibili.

La mamma vegana dovrà preoccuparsi anche di aumentare l’assunzione di:
– Ferro (80% in più) a causa della minore disponibilità del ferro presente nei vegetali e della riduzione dell’assorbimento a causa della grande quantità di fibre assunte nella dieta vegana/vegetariana;
– Zinco (50% in più) in quanto l’assorbimento dello zinco (alimenti che ne sono ricchi sono: legumi, frutta secca, formaggio, pane lievitato naturalmente e prodotti a base di soia fermentata) può essere ridotto in questo tipo di diete.

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